Idrottsskador är något som är en stor utmaning för många idrottare och atleter, då många av orsakerna till skador är av olika anledningar. Idag ska vi prata om vikten av skadeförebyggande övningar som man kan göra för att minimera skador markant. Men hur vet man vilka övningar man ska göra och vad är viktigt att tänka på?

När man ska göra ett skadeförebyggande program måste man utgå från tre saker.

har du drabbats av en tidigare skada är det stor risk att du får samma skada igen enligt "Övningar som halverar risken för skador" (23 november 2021). Alltså är det centralt att träna skadeförebyggande för områdena du tidigare har haft en skada i. Det andra är att göra en skadeanalys genom att titta på vad de vanligaste skadorna inom din idrott. När man har klarlagt vad som är vanliga skador inom sin idrott är det dags att börja lägga in specifika övningar för de här områdena. Det är viktigt att notera att skadeförebyggande övningarna ska inte lägga grunden för din styrketräning (essentials of strength traning and conditioning fjärde upplagan) Grunden ligger i övningar som utvecklar grundstyrka som till exempel utfallsteg och knäböj. Utfallsteg och knäböj är exempel på compound moment som betyder att man använder mer än en led i rörelsen för att stärka flera musklergrupper samtidigt, medans skadeförebyggande isolerings övningar är för små muskelgrupper som ska runda ut programmet och minimera obalanser från din idrott. Enligt vår erfarenhet är det bra att skaffa olika typer av gummiband då gummiband är väldigt effektivt vid träning av små muskelgrupper i form av stabiliserings muskler som exempelvis att isolera de stabiliserings muskler med att minska tyngden och fokusera på aktivationen i muskeln. 

Exempel från bordtennis idrotten:

Inom bordtennis är risken att få mycket starkare muskler som fokuserar på att inåt roterade axeln muskler kontra utåt rotation. För att minimera den här obalansen är det viktigt att lägga in övningar som isolerar musklerna för utåt rotation. Därför så brukar utåt rotation med gummiband vara en rekommenderad skadeförebyggande för bordtennisspelare.  

Exempel inom idrott som kräver agility som fotboll, basket, badminton och liknande: 

Vanliga skador involverar leder som fotleder, knän och höfter, därför är det viktigt att bygga upp stabiliserings musklerna runt områdena. Med fötterna är vrickningar och stukningar vanliga och därför är det bra om man kan stärka upp fotlederna i förväg för att säkra tillbaka vägen går snabbt. Ett exempel på detta är olika rörelse moment med gummiband för att lägga motstånd för fotens små muskler som ger effekterna att foten blir aktiverad och varm inför träningspass samt att de små musklerna blir starkare. 

Frågor & Svar